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体内時計と睡眠の関係と影響を与えるメラトニン、睡眠を改善するポイント

投稿日:2016年4月24日 更新日:

人間のからだには「体内時計」が備わっています。

「体内時計」についてはテレビなどでよく耳にするようになりましたので、ご存知の方もいるのではないでしょうか。

この体内時計によって、意識をしなくても日中は身体と心が活動状態になり、夜間は休息状態に切り替わります。

体内時計は一日周期でリズムを刻んでいて、起床直後の太陽の光を浴びることによってリセットされるのです。

実は体内時計は睡眠と非常に関係が深いということを知っていましたか?

そこで今回は、体内時計と睡眠の関係、睡眠に影響を与えるメラトニンというホルモン、睡眠を改善するためのポイントについて紹介します。

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体内時計と睡眠の関係、睡眠の仕組みとは

睡眠には2つの仕組みがあります。

①疲れたから眠る仕組み(恒常性維持機構)

・目覚めている間に脳に疲れがたまり、脳の活動が低下して眠くなるもの

どんなに頑張って起きていようと思っていても、眠らないでいることは人間にはできませんよね。

徹夜明けでバタンキューするのはこの仕組みのためですね!

②夜になると眠る仕組み(体内時計機構)

・体内時計により、夜になると身体と心を休息状態に切り替えて自然に眠くなるもの

この仕組みで重要な役割をしているのが、「メラトニン」というホルモンです。

ではこのメラトニンはどのような働きをしているのでしょうか。

次の章で説明していきますね。

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体内時計に影響する睡眠ホルモンのメラトニン

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。

それではメラトニンの働きを説明しますね。

①朝、光を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が止まる

②目覚めてから約14~16時間経過すると、体内時計からの指令が出てメラトニンの分泌が始まる

③その後徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下

④深部体温が低下することで休息に適した状態に導かれ、眠気を感じるようになる

体内時計が乱れる原因とは

現代の社会では、夜になっても街の中は明るいですよね。

また、テレビやパソコン、携帯電話など光も明るいです。

夜になっても明るい光の下にいる生活は、身体が夜と感じることができずにメラトニンの分泌が弱まり、体内時計が乱れる原因になっています。

そして、体内時計が狂うことによってしっかりとした睡眠をとることができず、不眠症になる人も増えています。

そこで、次の章では体内時計を整えて睡眠を改善するポイントを紹介します。

体内時計を整えて睡眠を改善するポイントとは

体内時計を整えるポイント

①朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れましょう

朝起きてもカーテンも開けず真っ暗なまま電気をつけてしまう人いませんか?

朝起きたらまずはカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。

そうすることで体内時計がリセットされて、活動モードになります。

また、メラトニンが約14~16時間後に分泌されるようになります。

②1日の活動は朝食から始めましょう

最近は朝食を食べない方も多いですよね。

でも、体内時計は光だけではなく、食事の影響も受けているのですよ

朝食を摂ることで、胃腸の働きが活発になりますし、しっかり噛むことで脳への刺激が伝わり、心と身体が目覚めます。

③就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう

これは私もよくやってしまう習慣ですね。

現代の社会ではなかなか難しいところですが、モニター画面の明るい光をみることで、身体が夜だと感じられずにメラトニンが分泌されにくくなってしまいます。

また、テレビゲームをすると興奮しますよね。

つまりその状態は脳も興奮しているということなので、寝つきが悪くなります。

この原理で考えると、推理小説のようなドキドキする展開の本も寝る前には読まないほうがいいですね。

寝る前に読書をするのであれば、頭をあまり使わずに読める雑誌などがいいかもしれません。

④眠くなってから床につきましょう。

よく「○時までに寝ないといけない」と考えている方もいると思いますが、これがプレッシャーになってかえって寝つきを悪くします。

最適な睡眠時間は個人差がありますので、就寝時間にこだわるよりも、体内時計のリセットの意味でも起床時間を大切にしましょう

体内時計に限らず、よりよい睡眠をとるポイント

①休日の起床時間は平日と2時間以上ズレないようにしましょう

休日は寝だめをしよう!と思ってしまいますよね。

しかし寝だめは、睡眠と覚醒のリズムを乱す大きな原因になります。

休日も決まった時間に起きることを心がけましょう。

②昼寝は15時までの20~30分以内にしましょう

昼食を食べると眠くなりますよね。

そこで何時間も寝てしまって、夜眠れなくなったという経験をされている方も多いのではないでしょうか。

昼食後の短い睡眠は眠気を抑え、作業効率を高めるのに効果的なので、企業によってはお昼寝タイムを設けているところもありますよね。

ただし、30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまうため、眠気が残り、かえって作業効率が落ちます。

また、15時以降の昼寝は夜の眠りに影響しますのでやめましょう。

③軽い運動習慣を身につけましょう

夕方に軽い運動をして体温を上げておくと、数時間後には体温が下がって眠りに入りやすい状態になり、寝つきもよくなります。

また、適度に疲れることでよい睡眠につながります。

ただし、ダイエットのためということで寝る直前にスクワットなどの激しい運動はやめましょうね。

興奮することで眠れなくなります・・・。

④お茶やコーヒーは就寝4時間前まで、たばこは1時間前までにしましょう

食後にお茶やコーヒーを飲みながらリラックスするのは心地いいですよね。

しかし、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれていることは有名ですよね。

カフェインやたばこには覚醒作用があります。

このカフェインの覚醒作用は4~5時間持続しますし、たばこも覚醒作用も持続性があるので気を付けましょう。

⑤就寝2時間前までに食事を済ませましょう

お腹がいっぱいのまま寝ると苦しいですよね。

そのまま就寝してしまうと、消化のために胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が悪くなります。

⑥就寝1~2時間前にぬるめのお風呂に入りましょう

ぬるめのお風呂に入って体温を上げると、寝るまでに深部体温が下がり、寝つきがよくなるとともに、眠りも深くなります。

熱いお風呂は神経を高ぶらせて逆効果になりますので注意が必要です。

⑦寝酒はやめましょう

アルコールを飲むと確かに寝つきはいいのですが、その眠りは非常に浅くなります。

また、アルコールの利尿作用でトイレが近くなるため、睡眠の途中で目が覚めてしまったり、早朝に目が覚める原因にもなります。

まとめ

体内時計と睡眠について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

私たち人間は睡眠をとらないと生きていけません。

同じ時間眠るのであれば、質の良い睡眠をとりたいですよね。

今回の記事をぜひ参考にしていただいて、体内時計を整えて良い睡眠をとれるようにしましょう!

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